On vous a récemment diagnostiqué d’arrêter le gluten, ou bien une personne de votre entourage ne mange pas de gluten mais vous n’y comprenez rien ? Pas de panique : dans cet article vous apprendrez tout ce que vous devez savoir à propos du gluten : qu’est-ce-que-c’est, dans quels aliments il se cache, et surtout : pourquoi certaines personnes doivent l’éviter.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est le nom d’une protéine naturellement présente dans certaines céréales. En latin, gluten signifie « glue » ou « colle »… et c’est exactement ce que fait le gluten ! Comme un chewing-gum, le gluten devient élastique quand on le travaille. Ainsi, les farines qui contiennent du gluten ont une très bonne élasticité, ce qui les rends idéales pour faire plus facilement du pain, des pâtisseries, des pâtes, etc…
Avec son pouvoir liant, le gluten est aussi très apprécié dans de nombreux produits industriels car il permet d’améliorer les textures.
Vous l’aurez compris, le gluten n’a en fait rien à voir avec le fait qu’un aliment soit healthy ou vegan. Bien au contraire, comme il s’agit d’une protéine d’origine végétale elle se retrouve donc dans beaucoup d’aliments végés ! Mais justement, venons-y:
Où trouve-t-on du gluten ?
Liste des 6 céréales qui contiennent du gluten
- Avoine*,
- Blé,
- Épeautre,
- Kamut,
- Orge,
- Seigle.
*À noter qu’il existe de l’avoine certifié sans gluten.
Exemple d’aliments pouvant contenir du gluten :
- Barres de céréales, barres chocolatées
- Bières
- Biscottes
- Biscuits/gâteaux
- Biscuits apéritifs
- Bonbons
- Bouillons cube
- Boulettes de viande
- Brioches, viennoiseries
- Chapelure, aliments panés (nuggets…)
- Couscous, boulgour, semoule
- Farines
- Glaces industrielles
- Gnocchis
- Levure chimique
- Médicaments
- Pâtes, nouilles instantanées
- Pains, pâtisseries
- Pizza
- Quiches, tartes
- Sauces (soja, béchamel…)
- Seitan, steak végétaux
- Wraps
- Surimi
- Etc…
Comme vous pouvez le voir, le gluten peut se glisser dans beaucoup d’aliments du quotidien, et sous diverses formes. Ainsi, vérifiez toujours les listes et notices, même sur les produits dans lesquels ça semblerait illogique de trouver du gluten !
Comment savoir si un aliment est sans gluten ?
Pour les aliments bruts, il n’y a pas de signalisation : un légume, un fruit, une pomme de terre… Il n’y a aucun produit céréalier impliqué, donc c’est naturellement sans gluten ✅
Pour le reste, il existe heureusement un moyen simple de s’y retrouver: en Europe si un aliment contient du gluten cela doit systématiquement être signalé en gras ou majuscule dans la liste des ingrédients.
On retrouve différents types de mentions sur les listes d’ingrédients :
- « Allergènes : voir les ingrédients en gras. » (+ le blé est mis en gras dans la liste), ou bien même directement « Allergènes : gluten ». Dans ce cas cela veut dire qu’il est 100% certain que l’aliment contienne du gluten.
- « Traces possibles de gluten ». Cela signifie que le produit en lui-même ne contient pas de gluten, mais qu’une contamination a peut-être pu avoir lieu par erreur lors de la fabrication, car l’usine qui fabrique le produit n’est pas 100% dédiée au sans gluten.
Pour faciliter les courses, l’AFDIAG (l’Association française des intolérants au gluten) à lancé un logo qui permet de reconnaître en un clin d’œil un aliment est garanti sans gluten.
Pourquoi certaines personnes doivent éviter le gluten ?
Maladie coeliaque
La maladie cœliaque (aussi appelée « intolérance au gluten ») est une maladie auto-immune qui touche au moins 1% de la population. Dans ce cas, l’exposition au gluten provoque une réaction du système immunitaire, c’est à dire que le corps se met à s’attaquer à lui même.
Les symptômes peuvent se manifester dans les plusieurs jours suivant l’exposition, et ne sont pas uniquement digestifs : il y a bien sur les diarhées, nausées, ballonnements… Mais aussi : fatigue, dermatite, maux de tête, brouillard mental…
Les cœliaques doivent suivre un régime alimentaire sans gluten à vie, car c’est le seul traitement contre la maladie. Si non respecté, à long terme la paroi de l’intestin peut s’endommager suite à l’inflammation répétée, et provoquer une hausse de risque de cancer ainsi que des problèmes de malnutrition : anémie, ostéoporose, perte de poids, retard de croissance chez l’enfant…
Allergie au blé
L’allergie au blé est une allergie alimentaire classique : comme pour l’allergie à la cacahuète, le corps à des anticorps « IgE » dans le sang, qui provoquent une réaction allergique en cas de consommation de produits issus du blé. Au contraire de la maladie cœliaque, ces réactions sont quasi-immédiates (rougeurs, urticaire, démangeaisons, respiration sifflante, œdème…) et ressemblent au tableau allergique classique.
Cette allergie est plus courante chez les enfants, car elle guérit souvent spontanément dans l’enfance. En revanche si une allergie au blé est présente à l’âge adulte, elle persiste généralement toute la vie.
Sensibilité au gluten
Souvent mal connue, la sensibilité au gluten est un vrai phénomène, qui n’a été étudiée que depuis quelques années. Les chercheurs ont constaté que certains patients qui ne présentaient ni IgE, ni maladie cœliaque montraient pourtant de réelles réactions au gluten avec des symptômes qui disparaissaient lors de son éviction. Les mécanismes exacts restent encore peu définis, mais les scientifiques ont remarqué que le gluten pourrait induire des réponses inflammatoires qui perturberaient les personnes qui ont une barrière intestinale fragile.
Il y a par ailleurs énormément de personnes atteintes du Syndrome d’activation mastocytaire (SAMA, une sur-activité des cellules immunitaires) qui trouvent un réel bénéfice dans l’éviction du gluten, ce qui semble aller dans le sens de cette hypothèse.
Syndrome de l’intestin irritable
Pour ce dernier, la situation est un peu spécifique. Bien que de nombreuses personnes déclarent devoir manger sans gluten en cas d’intestin irritable, le gluten n’est en fait pas le vrai coupable ! Ce qui pose problème en cas d’intestin irritable, c’est des glucides nommés « fructanes » qui sont mal digérés, et qui se trouvent aussi dans le seigle, le blé, l’orge… Bref, le raccourci est vite fait ! Manger « sans gluten » permet alors simplement de réduire la quantité de fructanes absorbée.
Mais attention ce n’est pas une science exacte. Car des aliments comme l’ail ou la farine de châtaignes (pourtant sans gluten) contiennent également ces fameux fructanes !
Dans ce cas de figure, manger des petites quantités de blé ne provoque pas systématiquement de problèmes, il est toléré à petite dose. Et comme l’intestin irritable est très commun (plus de 10% de la population), c’est de là que vient bien souvent la croyance populaire du « oh c’est pas grave s’il y a juste un peu de gluten », qui peut se montrer très dangereuse pour les autres cas de figure.
Comment savoir si le gluten est un problème ?
Avec les différentes affections qui existent, vous comprendrez alors pourquoi il est important d’avoir un vrai diagnostic: les prises en charge ne sont pas les mêmes ! Par exemple dans certains cas cela nécessite d’avoir un Epipen toujours sur soi en cas de réaction allergique. Pour certains de petites doses de gluten ne sont pas gênantes, alors que pour d’autres le simple fait d’utiliser un grille pain partagé peut être catastrophique.
Si vous constatez que vous avez des gênes, il est très important d’en parler à un professionnel de santé et de ne pas arrêter de consommer du gluten par vous-même. En effet, si vous avez arrêté de consommer du gluten, cela peut fausser le résultat des tests de diagnostic et compliquer votre prise en charge par la suite.
Cependant si un arrêt du gluten a été prescrit par les médecins, pas de cheat day possible : il faudra s’y coller ! Car si prendre des antidouleurs soulage les crampes d’estomac, cela n’enlève malheureusement pas les conséquences néfastes sur le corps.
Comment manger sans gluten au quotidien ?
Les aliments naturellement sans gluten
L’une des techniques les plus simples pour éviter le gluten est de se tourner vers des aliments qui n’en contiennent naturellement pas. Voici par exemple une liste de céréales et féculents qui ne contiennent pas de gluten :
- Riz,
- Maïs,
- Sarrasin,
- Quinoa,
- Mil (ou millet): la principale céréale en Europe au moyen âge,
- Pomme de terre,
- Sorgho
Ainsi des plats comme des gratins de pommes de terre, risottos, polenta, galettes de sarrasin, salade de riz etc… peuvent permettre de manger naturellement sans gluten sans se compliquer la vie.
Les substitutions sans gluten
De nombreux produits sans gluten sont disponibles dans le commerce pour remplacer les aliments du quotidien qui ne peuvent plus être consommés : pâtes, pain, biscuits, céréales, mix de farines… Il est maintenant plus facile de trouver des alternatives en version « sans gluten ».
Cependant, ces produits industriels sont souvent plus chers, et parfois contiennent des additifs. Si vous n’avez pas un grand budget, ou que vous préférez la qualité du fait-maison: vous êtes au bon endroit ! Je propose de nombreuses recettes simples sans gluten sur mon blog, comme par exemple des tagliatelles sans gluten faites-maison ou des biscuits style « petit-beurre ».
La cross-contamination
Une notion très importante avec le gluten est celle de cross-contamination. Voici un exemple simplifié pour comprendre cette notion : vous jouez avec un chat, qui va laisser quelques poils sur votre pull. Si ensuite vous prêtez votre pull à quelqu’un qui est allergique aux chats – même si la personne n’a pas directement interagit avec le chat, elle peut faire une réaction !
Un aliment sans gluten peut donc ainsi devenir contaminé et ne plus pouvoir être consommé sans danger. Pour éviter les contaminations croisées du gluten, il faut donc toujours bien laver les plans de travail et ustensiles, emballer et entreposer les aliments séparément.
Conclusion
Loin d’être juste une mode, l’alimentation sans gluten est une réelle nécessité pour de nombreuses personnes. Cela leur permet de soulager leur symptômes et de vivre une vie normale.
Contrairement aux idées reçues, « sans gluten » ne signifie pas alimentation vegan ou faible en calories. C’est une alimentation qui supprime simplement certaines variétés de céréales et leur produits dérivés. La cuisine sans gluten peut être gourmande et avoir du goût ! On trouve de plus en plus de produits adaptés dans le commerce, mais si vous êtes intéressés par le fait-maison, vous trouverez tout un tas de recettes sur ce blog, qui est intégralement sans gluten (sans sacrifice sur la gourmandise) 🫶
- Cenni S, Sesenna V, Boiardi G, Casertano M, Russo G, Reginelli A, Esposito S, Strisciuglio C. The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review. Nutrients. 2023 Mar 27;15(7):1615. doi: 10.3390/nu15071615. PMID: 37049456; PMCID: PMC10096482.
- Czaja-Bulsa G. Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):189-94. doi: 10.1016/j.clnu.2014.08.012. Epub 2014 Aug 29. PMID: 25245857.
