Si vous pensiez que FODMAP était un terme dérivé de food et map… l’intention est bonne mais la vérité est tout autre ! C’est en réalité un acronyme, mais pas de panique : je vous explique tout ça très simplement dans cet article !
Que sont les FODMAP ?
Si on vous a diagnostiqué le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) récemment, on vous a probablement recommandé de surveiller les FODMAP dans votre alimentation. Mais qu’est-ce que cela signifie ? Sous ce terme obscur se cache en fait un acronyme anglais :
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Il s’agit de 4 types de glucides qui présentent tous une caractéristique commune : de petite taille, ils sont mal absorbés par l’intestin grêle lors de la digestion. Ces « sucres » poursuivent donc leur chemin dans le gros intestin, où ils vont fermenter sous l’oeuvre des bactéries qui peuplent notre tube digestif (notre microbiote). En bref : les FODMAP sont donc les sucres les moins digestes !
Bien sûr, cela ne veut pas dire que ce sont des glucides qui sont mauvais ou dangereux pour la santé. D’ailleurs pour la majorité des gens, leur consommation ne pose pas du tout de problèmes. Mais pour les personnes qui sont atteintes de l’intestin irritable (et dont le quotidien est souvent gâché par des ballonements, crampes, douleurs, troubles du transit, etc), la science a récemment prouvé que restreindre la quantité de FODMAP ingérés pouvait apporter un soulagement des symptômes.
Les FODMAP dans les aliments courants
Voici un tableau récapitulant quelques exemples d’aliments contenant des FODMAP, classés par famille :
Famille de glucides | Sous-famille concernée et exemples |
Oligosaccharides |
Fructanes (blé, ail, oignon, blanc de poireau…) Galacto-oligosaccharides (légumineuses, fruits secs…) |
Disaccharides | Lactose (Glaces, crème, patisseries, gateaux…) |
Monosaccharides |
Fructose (mûre, raisin, miel, rhum, certains jus de fruits) plus souvent dans les fruits |
Polyols |
Mannitol (certains champignons, chou-fleur…) Sorbitol (avocat, pomme, prune, additif E420…) en général peut se trouver dans les fruits, légumes et édulcorants |
Comme vous pouvez le voir : même si on parle de glucides, il n’y a aucun rapport avec le goût sucré et les calories ! En effet, les glucides sont des molécules présentes dans quasiment tous les aliments. Elles donnent parfois un goût sucré (fructose: miel) mais ce n’est pas toujours le cas (amidon : fécule). C’est l’une des choses les plus importantes à retenir dans le cadre de l’intestin irritable.
La deuxième chose la plus importante est de bien se rappeler la signification de l’acronyme FODMAP, et comprendre que seuls 4 types de glucides sont concernés. Ainsi le saccharose, présent dans le sucre de table, n’est pas un FODMAP et est très digeste. Au contraire : le sucre de coco, réputé sain pour son IG bas, est quant à lui composé d’oligosaccharides de type fructanes et est donc un aliment riche en FODMAP (ce qui veut dire qu’il peut provoquer des maux de ventre).
Si vous avez saisi ces deux éléments, alors vous comprendrez toute l’importance de ne pas confondre régime healthy – minceur et alimentation pauvre en FODMAP. Effectivement, la méthode FODMAP permet d’observer un ventre plus plat – mais il s’agit de déballonnement (Définition déballonnement : gonflement de l’abdomen dû à l’accumulation des gaz intestinaux). Ainsi, on ne parle pas de calories, ni de kilos, ni de perte de poids ! Bref, ne déprimez pas : votre médecin ne vous a pas mis au régime, vous pourrez toujours manger des bons petits plats et des gâteaux. Il faudra juste faire attention à quels ingrédients vous choisissez le temps que ça aille mieux.
Combien de temps doit on éviter les FODMAP ?
Contrairement aux idées reçues, le but n’est pas de supprimer tous les FODMAP, ni de les bannir à vie. Au contraire c’est même une très mauvaise idée : cela aurait un effet contreproductif sur votre santé !
En effet les glucides de la famille des fodmap sont présents dans quasiment tous les aliments (en proportion variable). Chercher à banir intégralement les FODMAP, c’est risquer des carences alimentaires et un apauvrissement de votre microbiote intestinal. Bref, un vrai scénario catastrophe pour le corps, qui entretiendrait une mauvaise santé sur le long terme !
Dans ce cas comment ça marche ? La méthode FODMAP est d’un protocole de récupération et de soulagement des symptomes de l’intestin irritable, créé par la Monash University. Il s’agit de temporairement éviter (ou restreindre la quantité) des aliments riches en FODMAP dans vos repas, le temps que votre corps sorte de son état de crise. Cette méthode est destinée à être suivie sur un temps défini, souvent quelques semaines. Ensuite, progressivement les aliments sont tour à tour réintroduits en fonction des tolérances personnelles.
Ce n’est donc pas comme adopter un mode de vie ou une alimentation particulière (comme par exemple: devenir végétarien ou vegan). Ce n’est pas non plus comparable à la sévérité des allergies alimentaires où il faut une éviction totale des choses.
Mais alors, d’où vient ce préjugé d’éviction d’aliments à vie ?
La recherche sur le Syndrome de l’Intestin Irritable est plutôt récente à l’échelle de la Science… Elle date d’il y a moins de 20 ans ! Avant cela, on mettait tout sur le dos de l’intolérance au lactose (j’aurais pas aimé naître il y a 50 ans, je vous le dis !)
Puis lorsqu’on a enfin identifié cette maladie chronique et commencé à comprendre que certains aliments jouaient sur les symptômes, la prescription d’ordonnance d’éviction à commencé à déferler. On sait aujourd’hui que ça ne marche pas comme ça, mais il faudra encore un peu de temps pour défaire le préjugé bien ancré qu’il faut se comporter à vie comme si on était allergique à des choses ! (alors que..bah non en fait)
En résumé : le lien entre FODMAP et intestin irritable
L’alimentation pauvre en FODMAP est en fait un concept simple : manger des repas digestes lorsque le colon se porte mal. Ainsi, en lui procurrant une digestion facilitée, vous donnez du répit à votre tube digestif. Ce n’est pas comme un traitement, mais plutot comme un plâtre ou une béquille. Pensez-y : lorsque vous vous êtes cassé le bras au ski ce n’est pas la matière du plâtre qui vous guérit. Le plâtre est juste un coup de pouce pour aider temporairement votre corps ! Au même titre, la méthode fodmap est un outil qui va vous apporter un soulagement lorsque votre maladie chronique est au plus bas. Avec elle, vous pourrez espérer un rétablissement beaucoup plus rapide que si vous n’aviez rien fait.
Vous l’aurez donc compris : les FODMAP ne sont pas la cause du SCI, et les éviter définitivement ne résoud pas le problème. Un peu comme si vous passiez votre vie avec des plâtres au bras en vous disant que ça vous empêchera d’avoir une fracture ! Lorsqu’on sort du cadre des allergies, l’alimentation est en fait rarement l’origine de vos problèmes digestifs. (Si vous souhaitez en savoir plus sur les causes, symptômes et traitements du syndrome de l’intestin irritable, je vous conseille de lire cet article.)
Sur ce je vous laisse, et n’oubliez pas :
Vivre avec une maladie chronique n’est pas facile – donc peut être que certains penseront qu’on est faibles, mais nous on le sait : on est des warriors ! 💪